Табата

Коли потрібно швидко привести себе у форму, підготуватися до літа, морської відпустки або просто скинути зайві кілограми, то перше, що потрібно включити в свій повсякденний режим — це збалансоване харчування і спорт.

Серед найефективніших для спалювання жиру напрямків визнана табата. Це японська система інтервального тренування, в якій виконується багато вправ на високій інтенсивності, а на відпочинок виділяється мінімум часу. Основне завдання будь-якого тренування за табатою — запустити процес спалювання калорій і розвинути хорошу витривалість.

Як побудований комплекс табата

У комплекс табата можуть входити будь-які вправи, що підходять для високоінтенсивного ритму. Програма може складатися як з однієї вправи, наприклад, присідань, так і з декількох, що чергуються протягом 8 раундів.

Часто до комплексу входять базові вправи для спалювання жиру — випади, віджимання від підлоги, присідання, стрибки та інші активності. У роботі задіяні всі основні групи м'язів, завдяки чому разом зі схудненням учасники тренувань отримують струнку, спортивну статуру, сильні м'язи спини, ніг і кору.

Варіанти побудови зарядки і тренування за системою табата:

Будь-яке тренування за табатою починається з розминки і суглобової гімнастики. М'язи і суглоби необхідно підготувати і розігріти, щоб не допустити травм.

Табата з однією вправою

Основна вправа — присідання з стрибком. Виконується за такою схемою: 1 підхід тривалістю 20 секунд у максимально інтенсивному ритмі. Далі 10 секунд відпочинок. Виконати 8 підходів.

Табата з чотирма вправами

Система табата може бути побудована на декількох вправах — берпі, присідання, віджимання, планка. Кожна вправа виконується окремо від інших у високому темпі по 20 секунд, 8 підходів. Між підходами відпочинок 10 секунд. Потім учасники групи переходять до наступної вправи.

Під час роботи важливо відстежувати правильність виконання техніки — це важливіше, ніж швидкість і кількість зроблених підходів. Якщо є спортивний годинник або фітнес-трекер, необхідно також відстежувати частоту серцевих скорочень і не доходити до порогових значень.

Які результати дають тренування за табата

Заняття з табата завоювали популярність відразу ж, як тільки з'явилися в програмах наших фітнес-клубів. Для роботи не потрібно обладнання, обтяження, тренажери. Все навантаження виконується з власною вагою, разом з тренером, який показує і пояснює кожен елемент вправ, стежить за технікою і коригує виконання.

Регулярний тренінг з табата досить швидко дає хороші результати:

• Прискорення обміну речовин. Це означає, що організм продовжує активно спалювати калорії навіть через 12-24 години після тренування — в стані спокою.
• Спалювання жиру. Табата допомагає ефективно знижувати відсоток підшкірного жиру. При цьому зберігається м'язова маса, на відміну від тривалих кардіотренувань, які можуть сприяти її зменшенню. В середньому можна спалити від 240 до 400 ккал за 20-30 хвилин заняття.
• Розвиток витривалості. Дослідження Ізумі Табати, який розробив і впровадив тренування за методом табата, довели, що цей вид активності одночасно розвиває аеробну і анаеробну витривалість.
• М'язовий тонус. Тренування задіюють всі м'язові групи і сприяють гармонійному розвитку статури. Регулярні заняття зміцнюють м'язи спини, сідниць, рук, живота. Постава стає рівною і естетичною, формується красивий рельєф тіла.

Коли можна побачити перші результати? Заняття табата вже через 1-2 тижні покращують загальне самопочуття, дають енергію, усувають хронічне відчуття втоми. Через 3-4 тижні зникає вага, об'єм в талії, ногах, сідницях. Через 5-6 тижнів підвищується витривалість і сила.

Найкращі і найшвидші результати отримують ті, хто регулярно ходить на тренування і якісно відпочиває. Сюди входить здоровий сон і правильне харчування, без якого неможливе зростання м'язів.

Табата для початківців — який рівень підготовки потрібен для початку

У фітнес-клубах Sport Life відкриті групи за напрямком табата, до яких можуть вступити всі бажаючі за наявності персональної клубної картки. Важливо, щоб не було протипоказань за станом здоров'я і ви були готові до помірного, але системного фізичного навантаження.

Кожне тренування з табата для початківців будується за принципом поступовості. Перші заняття досить легкі, щоб організм адаптувався і звик до нової фізичної діяльності. Поступово тренер буде підвищувати складність. Кожну вправу він допомагає адаптувати під фізичні дані учасників групи. Наприклад, на перших порах віджимання можна виконувати з упором на коліна, а стрибки замінити присіданнями.

Якщо після тренування відчуваєте приємну втому, але не знемогу — значить комплекс і інтенсивність підібрані правильно і з кожним разом ви будете все краще і краще справлятися з вправами.

Записуйтеся на заняття через мобільний додаток Sport Life, комбінуйте табата з тренуванням у залі, плаванням, велопрогулянками, басейном, щоб отримати комплексний результат — скинути вагу, наповнитися силою, енергією і підтягнути м'язи.