При надмірній вазі жир може відкладатися нерівномірно по тілу, і однією з таких «проблемних» зон нерідко стають ноги. Навіть при відносно нормальній масі тіла стегна і ноги можуть виглядати об'ємними, роблячи фігуру більш масивною. Давайте розберемося, як схуднути в ногах, і які дії допоможуть досягти стійкого результату.
Чому товстіють ноги
Перш за все, важливо прийняти той факт, що наявність жирової тканини в організмі — це абсолютно природне явище для кожної людини. Згідно з інформацією, наданою Американською радою з питань фізичних вправ (ACE), чоловіки з нормальною масою тіла зазвичай мають від 18 до 24% жиру в організмі, а жінки — від 25 до 31%. Розподіл жиру залежить від безлічі факторів, включаючи генетичну схильність, гормональний баланс та інші індивідуальні особливості. У одних людей жир розподіляється відносно рівномірно по всьому тілу, тоді як у інших формуються так звані «проблемні зони», де жирові відкладення концентруються сильніше.
Жирова тканина в ногах буває декількох різновидів:
- підшкірно-жирова клітковина — найпоширеніший вид, який найчастіше відкладається в області стегон і знаходиться безпосередньо під шкірою;
- внутрішньом'язовий жир — розташований всередині самого м'яза, буквально інтегрований в м'язову тканину;
- міжм'язовий жир — розташовується між дрібними м'язовими волокнами.
Основна частина жиру в ногах представлена підшкірно-жировою клітковиною, що робить його більш доступним для зменшення за допомогою корекції харчування, фізичних вправ та інших методів корекції фігури.
Жирові відкладення на ногах проявляються по-різному у жінок і чоловіків. У жінок найчастіше «проблемними» виявляються стегна і таз, оскільки ці ділянки пов'язані з репродуктивною функцією: тіло прагне збільшити їх об'єм для стійкості таза і безпечного виношування дитини.
Генетично жінки схильні накопичувати більше підшкірного жиру. У чоловіків жир йде легше, і ноги не є винятком.
В основному в тілі він буває двох типів: підшкірний і внутрішньом'язовий. Підшкірний розташовується прямо під шкірою, найчастіше на стегнах, а внутрішньом'язовий розподілений всередині м'язів. На ногах переважає саме підшкірний жир, який в довгостроковій перспективі менш небезпечний для здоров'я. Невеликий його відсоток не тільки безпечний, але і необхідний для нормальної роботи організму. Важливо контролювати рівень жиру: стежити за ІМТ, проходити медичні та спортивні чек-апи, а також консультуватися з тренером і лікарем.
Крім генетики і статі, на жир на ногах впливає спосіб життя. Неправильне харчування, низька фізична активність і сидяча робота сприяють появі зайвих обсягів від сідниць до гомілок.
Як схуднути в стегнах: базові поради щодо раціону харчування
Спеціальної дієти, спрямованої виключно на схуднення в ногах, не існує. Будь-яка людина втрачає зайву вагу тоді, коли витрачає більше калорій, ніж споживає з їжею.
Для формування здорового раціону Національні інститути охорони здоров'я (NIH) радять включати в щоденне харчування:
- різноманітні фрукти та овочі, багаті клітковиною, яка допомагає довше зберігати відчуття ситості;
- цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, вівсянка, кукурудзяна крупа, кіноа та інші, що сприяють стабільному рівню енергії;
- продукти, що містять білок, наприклад боби, горіхи, яйця, сир, куряче філе та подібні, необхідні для підтримки м'язової маси;
- корисні олії, наприклад оливкова або горіхова, які сприятливо впливають на обмін речовин і роботу організму в цілому.
Таке харчування здатне регулювати рівень гормону голоду — греліну, забезпечуючи відчуття насичення і допомагаючи уникати шкідливих перекусів, зайвих калорій і переїдання протягом дня. Крім того, правильно складений раціон прискорює метаболізм, що значно підтримує процес зниження ваги.
Найбільш ефективним способом зменшити об'єм ніг є поєднання збалансованого харчування з регулярною фізичною активністю, що дозволяє одночасно спалювати зайві калорії і підтримувати тонус м'язів.
Кращі варіанти навантаження для схуднення ніг
Аеробні навантаження
Першим кроком до спалювання жиру є аеробні вправи — фізична активність низької або помірної інтенсивності, при якій м'язи отримують енергію в основному за рахунок кисню. У процесі роботи організм витрачає енергію, що утворюється при окисленні глюкози і жирів. Американський коледж спортивної медицини рекомендує приділяти аеробній активності мінімум 30 хвилин як мінімум 5 разів на тиждень. Це може бути плавання, велопрогулянки, біг, теніс або будь-який інший вид спорту, який подобається. Головне — щоб навантаження було помірним, підвищувало пульс і сприяло максимальній витраті калорій, а також розвивало м'язову витривалість.
Силові навантаження
Від чого швидко худнуть ноги? В основному, щоб прибрати жир і наростити масу — краще виконувати силові тренування, або анаеробні вправи, які включають короткочасні високоінтенсивні рухи. Енергія для них надходить переважно з фосфорних сполук і запасів глікогену в м'язах і печінці.
Головна перевага таких тренувань — не тільки зменшення жирових відкладень, але і зростання м'язової маси. М'язи активно спалюють калорії, навіть коли ви відпочиваєте.
Дослідження, опубліковане в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, що всього 11 хвилин силових вправ тричі на тиждень здатні прискорювати метаболізм в середньому на 10%, що еквівалентно спалюванню близько 125 калорій на день.
Плавання
Це один з найефективніших способів аеробного навантаження для ніг і всього тіла. Воно задіює м'язи стегон, сідниць і гомілок, одночасно розвиваючи серцево-судинну систему. Завдяки опору води тренування стає м'яким для суглобів, що знижує ризик травм. Регулярне плавання допомагає спалювати калорії, підвищує загальну витривалість і формує стрункі ноги.
Ефективний спосіб схуднути в ляжках: топ кращих вправ
«Стільчик» або «стінка»
Це ізометрична, тобто статична вправа, при якій навантаження припадає практично на всю нижню частину тіла. У процесі її виконання активно включаються в роботу сідничні м'язи, квадріцепси і підколінні сухожилля.
Головна мета вправи — розвиток м'язової витривалості. На перший погляд вона може здатися досить простою, проте чим довше ви утримуєте позицію, тим сильніше відчувається навантаження. Це не тільки зміцнює м'язи ніг, але і сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень, що допомагає витрачати калорії.
Щоб виконати вправу, встаньте прямо, притуліться спиною до стіни, ноги розташуйте приблизно в півметрі від себе. Повільно ковзайте спиною вниз по стіні до того моменту, поки ваші ноги не утворять прямий кут в колінах, а підколінні сухожилля не виявляться паралельні підлозі. Затримайтеся в цій позиції мінімум на 30 секунд. У міру збільшення сили і витривалості намагайтеся поступово збільшувати час утримання. Потім повільно підніміться у вихідне положення, зробіть невелику перерву і повторіть вправу кілька разів.
Стрибки з присідання
Початкове положення: стойте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях перед собою. Виконайте присідання, опускаючи стегна до паралелі з підлогою, стежачи за тим, щоб не нахилятися вперед. Шия повинна бути продовженням хребта, погляд — прямо перед собою. З присідання виконайте вертикальний стрибок і поверніться у вихідне положення. Темп і кількість повторень можна регулювати залежно від вашого рівня підготовки.
Випади
Випади ефективно опрацьовують двоголовий, прямий і латеральний м'язи стегна, а також задіюють сідниці і напівсухожильний м'яз. Ця вправа чудово підходить для зменшення «вушок» на стегнах.
Класичний варіант виконується так: встаньте прямо, руки опущені вздовж тіла. На вдиху зробіть широкий крок вперед, стежачи, щоб коліно передньої ноги утворило кут 90° і не виходило за носок. Коліно задньої ноги при цьому не повинно торкатися підлоги.
Існує безліч модифікацій: випади в сторони, перехресні, зворотні, з обтяженням, зі стрибком, а також з використанням стільця або лавки. Змінюючи варіанти, ви можете урізноманітнити тренування і зробити його більш цікавим та ефективним.
Багато хто запитує: як схуднути в ногах за тиждень? Домогтися явного видимого ефекту за такий короткий період не можна, проте при регулярних тренуваннях, дотриманні правильного харчування і здорового способу життя, можна помітити проміжні результати.
Як схуднути в стегнах: вправи для залу
Жим ногами лежачи
Жим ногами лежачи допомагає зменшити жир на стегнах і опрацьовує м'язи стегна і сідниць, особливо біцепси стегна. Положення ступень впливає на акцент навантаження: ширше — на сідниці, вужче — на квадріцепси.
Встаньте з ногами на ширині плечей, тримайтеся за рукоятки, зніміть обмежувачі. На видиху вижміть платформу до легкого розгинання колін і поверніться у вихідне положення, стежачи, щоб коліна не завалювалися всередину. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Відведення ніг в кросовері
Вправа розвиває сідниці, квадріцепси, задню і внутрішню поверхню стегна. Траєкторія руху не фіксована, тому підключаються м'язи-стабілізатори.
Закріпіть манжету на стопі, тримайтеся руками за тренажер, таз над опорною стопою. Злегка зігніть робочу ногу і виконайте мах назад, спина залишається рівною. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень для кожної ноги.
Присідання в тренажері Сміта
Присідання в Сміті безпечніші за вільні, оскільки траєкторія грифа зафіксована. Основне навантаження — на квадріцепси і сідниці, є статична робота для преса і розгиначів.
Ноги на ширині плечей, гриф між лопатками і шиєю. Опускайтеся, ніби сідаєте на стілець, до паралелі стегон з підлогою, потім поверніться. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Зведення і розведення ніг в тренажері
Вправа ізольовано навантажує м'язи стегон і ніг, допомагаючи їх зміцнити, тонізувати і надати форму. Для початку встановіть невелику вагу — дівчатам зазвичай достатньо 10-15 кг. Якщо після 10 повторень ви відчуваєте приємне печіння і втому, значить вага обрана правильно.
Сядьте, щільно притиснувши спину до спинки, тримайтеся за рукоятки, а ноги розмістіть за м'якими упорами. На вдиху зведіть або розведіть ноги, залежно від обраного режиму. Затримайтеся на секунду в положенні максимального напруження, потім повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте 10 повторень, 1-2 підходи.
Sport Life — займайтеся спортом з комфортом
Виконувати вправи під наглядом професійного тренера — завжди безпечніше і ефективніше. Тренер не тільки покаже правильну техніку, але і скоректує рухи під ваші цілі, рівень підготовки і особливості тіла. Це особливо важливо при роботі з силовими тренажерами або вільними вагами: навіть невеликі помилки в положенні спини або колін можуть призвести до травм. У Sport Life професіонали ретельно стежать за кожним клієнтом. Вони підбирають індивідуальні програми, враховують рівень фізичної підготовки і допомагають досягати цілей швидше і безпечніше. Тут можна вибрати зручний формат занять: групові тренування з мотивуючою атмосферою або персональні заняття з повною увагою тренера. У нашому спорткомплексі максимум комфорту для відвідувачів. Просторі зали, сучасне обладнання та різноманітність тренувальних програм роблять заняття максимально зручними. Після тренування можна розслабитися в СПА-зоні або басейні.
Запишіться за вигідною ціною і насолоджуйтеся заняттями в приємній атмосфері!