Для початківців

Система пілатес — це методика фізичної активності, що поєднує в собі вправи для зміцнення м'язів, гнучкості, контролю над тілом. Вона розроблена як спосіб відновлення фізичної форми та покращення загального стану здоров'я. Пілатес універсальний, і завдяки цьому набуває сьогодні все більшого поширення. Займатися ним можуть люди з будь-яким рівнем підготовки.

![unnamed.png](https://r2.sportlife.ua/unnamed_288779dd6d.png)

## Що таке пілатес

Техніка була розроблена Джозефом Пілатесом на початку 20 століття. Чоловік активно займався різними видами спорту, але через обставини почав розвиватися у напрямку реабілітації та відновлення здоров'я військових після Першої світової війни. У 1926 році Пілатес відкрив незалежну школу здорового способу життя. Одна з основних ідей авторського методу — це концентрація уявного контролю над роботою м'язів.
Пілатес має кілька принципів, а саме:

- концентрація;
- контроль;
- точність;
- дихання;
- плавність рухів.

Ці принципи допомагають гармонізувати тіло і розум, роблять заняття безпечними та ефективними.
Заняття пілатесом насправді дуже різноманітні, і навіть існують різні його види. Серед них:

- класичний чи мате. Це система вправ, максимально наближена до оригінальної, яку розробив Джозеф Пілатес. Для тренувань використовується вага власного тіла, при необхідності — додаткове невелике обладнання. Основні ефекти — зміцнення м'язів та суглобів. Ідеально підходить для новачків;
- сучасний. Це злиття класичного з іншими сучасними практиками та видами спорту, наприклад, йога, фізіотерапія, бокс тощо;
- з використанням обладнання. Найвідоміші – Reformer або Caddillac. Основне завдання застосування обладнання — збільшення інтенсивності.

Пілатес — це позитивний напрямок, націлений на відновлення природної гнучкості та легкості.

## Користь пілатесу для здоров'я

Спочатку заняття пілатесом розроблялися саме як метод відновлення після травм, тому вони несуть відчутну користь для здоров'я, фігури та навіть психологічного стану. Користь цих занять проявляється у:

- зміцненні м'язів торсу. Центральна частина тіла – таз, прес, спина – мають ключову роль у підтримці хребта. За допомогою пілатесу вдається розвинути м'язи, знизити навантаження на суглоби;
- покращенні постави та гнучкості. Заняття збільшують рухливість суглобів, виправляють поставу. Особливо це актуально для людей, які багато часу проводять у сидячому положенні;
- тренуванні витривалості та балансу. Завдяки цьому тіло стає стійкішим до фізичних навантажень;
- профілактиці травм та реабілітації. Це можливо за рахунок здатності вправ пілатесу зміцнювати м'язи без створення додаткового навантаження на них.

Ще один приємний ефект від занять – зниження стресу та покращення настрою. Цьому сприяють у том числі дихальні вправи та плавні рухи.

## Основні принципи пілатесу

Ми вже розібралися, що таке пілатес, і вище згадали про його основні принципи. Тепер розглянемо їх детально, адже розуміння вкрай важливе для досягнення результату у цій практиці. Отже, основні принципи пілатесу:

- дихання. Вдихати потрібно через ніс, а видихати — через рот. Основне завдання — Наситити легені киснем. Не можна затримувати чи частішати дихання навіть при виконанні складних вправ. Не використовуються техніки грудно-реберного або черевного дихання;
- м'язовий контроль. Особлива увага приділяється роботі кожного окремого м'яза, групи, на яку спрямовано вправу. Важливо навчитися підкоряти їх собі, прислухатися до свого тіла, уникати перенапруги;
- точність рухів. Сам автор був упевнений, що правильне виконання навіть однієї вправи краще, ніж неправильне, але цілого комплексу. Тому технічній чіткості слід приділяти особливу увагу. Кожне рух має мету, дрібниць немає;
- плавність рухів. Тренування у пілатесі будуються послідовно, що допомагає створити природний, спокійний ритм. Рухи плавні та повільні, переходять один до одного.

Також треба згадати такий принцип, як повага до свого тіла. Методика спрямована на підтримку фізичного та емоційного здоров'я. Її використання виключає перевантаження та тиск. Регулярна практика допомагає зміцнити тіло, покращити загальне самопочуття та досягти гармонії.

## Вправи пілатесу для початківців

Навчання пілатесу — це володіння власним тілом та його розуміння. Але цьому потрібно вчитися та вдосконалюватися. Ми розглянемо ефективні вправи для новачків, які допоможуть почати практикувати розглянуту методику.

### Вправа 1: Кішка-корова

Основна мета виконання — покращення гнучкості хребта, також вдається зняти напругу, розігріти тіло перед основним тренуванням. 
Техніка: встаньте на карачки, по черзі вигинайте спину вгору, при цьому втягуючи живіт, потім прогинайте вниз, піднімаючи голову та плечі. Дуже важливо розслабити шию та виключити різкі рухи.

### Вправа 2: Пелвік тілт

Пелвік тілт зміцнює м'язи корпусу та покращує поставу. Під час його виконання особливо уважно потрібно поставитися до правильного положення тіла та дихання. 
Техніка: лежачи на спині, руки убік, долоні спрямовані вниз. Притисніть поперек до підлоги, паралельно напружте прес, потім розслабтеся.

### Вправа 3: Міст

Мета: зміцнення сідниць, спини та стегон. У цієї вправі дуже важлива правильна амплітуда рухів. 
Техніка: ляжте на спину, використовуючи плечі як опору, підніміть таз. При цьому напружуйте м'язи сідниць, упріться у підлогу п'ятами. Зафіксуйте позу на секунду та повільно поверніться у вихідне становище.

### Вправа 4: Скручування

Скручування покращують гнучкість хребта, допомагають опрацювати бічні м'язи живота. Важливо розслабити плечі, сконцентруватися на плавності рухів. 
Техніка: сядьте на підлогу, ноги прямо, витягніть руки в сторони. Зкрутіть корпус, чергуючи сторони.

### Вправа 5: Планка

Це відома та одна з базових вправ у пілатесі. Вона зміцнює корпус, руки, ноги. Важливо при виконанні не опускати поперек та зберігати рівне дихання. 
Техніка: прийміть упор лежачи, випряміть тіло в одну лінію. Напружуйте м'язи кора для утримання такого положення.

### Вправа 6: Супермен

Мета виконання — зміцнення спини, сідниць, поліпшення постави. Рухи треба робити плавно, повільно, без ривків. 
Техніка: позиція — лежачи на животі, руки уперед. Тепер піднімайте одночасно руки та ноги, затримайтеся на кілька секунд у верхній точці.

[[discount-banner]]

## Як почати займатися пілатесом

Ви вже знаєте, що таке пілатес, і навіть побачили, які є вправи для новачків. Тепер залишається лише почати займатися. Нічого складного не знадобиться. Але деякі предмети все ж таки потрібні. Отже, вам знадобиться зручний одяг, що не стискає рухів, килимок і простір, на якому ви зможете займатися. Техніка потребує концентрації, тому важливо, щоб вас ніхто не відволікав.

Перед початком заняття, незважаючи на простоту описаних вправ, вам потрібна розминка та розтяжка. Це допоможе розігріти м'язи та підготувати суглоби. Зверніть увагу: розтягуватися потрібно й після тренування — таким чином вдасться уникнути перенапруги м'язів та дискомфортних відчуттів. Приділяйте розминці та затримці 5-10 хвилин.

Найчастіше новачки обирають заняття у фітнес клубі, де запропоновані 2 популярні формати — груповий та індивідуальний. Перший підходить для тих, хто воліє тренуватися у компанії. Це дає у тому числі емоційну підтримку та додаткову мотивацію. Індивідуальні заняття дають можливість зосередитись на своїх цілях, коригувати техніку, і все це під контролем тренера. 

Вдома пілатесом також цілком реально займатися. Необхідно попередньо переглянути навчальні відео, вибрати відповідну для вас програму. Дуже важливо створити спокійну атмосферу, виключити відволікаючі чинники.

## Поради для початківців

Починати освоєння нової техніки фізичної активності буває нелегко. Однак щодо пілатесу, ви отримаєте ще й відновлення організму, тому він заслуговує на увагу. Ось кілька порад для новачків:

- прогресування навантажень. Уникайте навантаження на перших етапах, адже існує ризик отримати пошкодження м'язів і зв'язок. Починати слід з базових вправ, інтенсивність поступово збільшувати. Слухайте своє тіло. Невелика втома — це норма, але біль неприпустимий;
- м'язова пам'ять. Регулярні заняття допомагають її розвивати, як результат — виконувати вправи буде легше, а прогресу вдасться досягти швидше. Частота занять — не менше 3-4 разів на тиждень, рекомендується розділяти тренувальні навантаження для різних груп м'язів;
- без поспіху. Не слід намагатися якнайшвидше виконати всі вправи програми. Дію на організм пілатес надає, якщо дотримуватися техніки, контролю, плавності, зосередженості. Також потрібно контролювати дихання.

Дуже важливий самоконтроль. Для досягнення успіху у пілатесі слід ставити невеликі цілі, що допоможе відстежувати прогрес. У процесі тренувань використовуйте дзеркала, щоб контролювати техніку. Також корисно вести щоденник тренувань, в якому фіксувати досягнення.

![unnamed.jpeg](https://www.depo.ua/uploads/posts/20210429/750x/6B7vg8Q3B64eqGNqXRIhoO9mmQmnzZcGzGFT3aHf.jpeg)

## Помилки початківців у пілатес

Пілатес вимагає уважності, зосередженості, завзятості. Не завжди цього вдається досягти, тому виникають помилки у техніці. Найпоширеніші з них:

- неправильне дихання. Часто новачки затримують його, що знижує ефективність вправ;
- надмірна амплітуда. Не потрібно робити надто глибокі нахили та розтяжки — ризикуєте пошкодити м'язи;
- недостатній контроль. Відсутність концентрації призводить до неправильних рухів.

Щоб уникнути травм, слід обов'язково розминатися та розтягуватися перед основним тренуванням. Також для виконання вправ вибирайте стійку поверхню, килимок не повинен ковзати. Починайте з простих вправ, і далі поступово підвищуйте складність.

Самостійні тренування цілком реальні, проте якщо ви хочете отримати гарантований результат, слід звернутися до тренера. Він допоможе освоїти техніку та усунути помилки. Також фахівець зможе підібрати відповідну програму з урахуванням цілей та фізичної форми. Іноді достатньо навіть кількох занять, щоб закласти основу, і далі вже самостійно вдосконалюватися.

## Висновок

Пілатес — унікальна методика, яка впливає на ваше тіло і внутрішній стан. Регулярні заняття швидко принесуть результат. Дотримуйтесь принципів методики, збільшуйте навантаження поступово з урахуванням того, що важливіше виконання техніки, ніж розширення програми. Почніть просто зараз, і незабаром ви помітите відмінні результати.


Система пілатес — це методика фізичної активності, що поєднує в собі вправи для зміцнення м'язів, гнучкості, контролю над тілом. 

small_unnamed.png

thumbnail_unnamed.png

unnamed.png

Пілатес — що це таке, його користь, і вправи для початківців

apple_app_store_badge_1a2ab66bb1 (1).svg

google_play_badge_0845abaf7e.svg

Site_logo_ua_58×56.svg

Site_logo_ua_237_40_61f32733f9.svg

Без названия (56 × 56 пикс.).png

Sportlife 2

Тренуйся на кращому обладнанні 🏋️ з [Абонементом за 120 ₴ на тиждень](https://sportlife.ua/uk/discounts/120/?utm_source=sportlife.ua&utm_medium=header-link&utm_campaign=120-January-2025)! Плавай  в ультрасучасному басейні 🏊‍♂️ з [Абонементом за 240 ₴ на тиждень](https://sportlife.ua/uk/discounts/240/?utm_source=sportlife.ua&utm_medium=header-link&utm_campaign=240-January-2025)!

logo 60x60.mp4

### Ми зателефонуємо вам найближчим часом!

Визначити місцеположення

Ваше місто

Натискаючи кнопку «Забронювати», ви надаєте згоду на обробку та використання ваших персональних даних в рамках чинного законодавства України. Наш менеджер зв'яжеться з вами найближчим часом.

Блог/Всі статті

Пілатес — що це таке, його користь, і вправи для початківців

Блог/
Всі статті