Для начинающих

Система пилатес — это методика физической активности, сочетающая в себе упражнения для укреплений мышц, гибкости, контроля над телом. Она разработана как способ восстановления физической формы и улучшения общего состояния здоровья. Пилатес универсальный, и благодаря этому получает сегодня все большее распространение. Заниматься им могут люди с любым уровнем подготовки. 

![unnamed.png](https://r2.sportlife.ua/unnamed_288779dd6d.png)

## Что такое пилатес

Техника была разработана Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Мужчина активно занимался разными видами спорта, но в силу обстоятельств начал развиваться в направлении реабилитации и восстановления здоровья военных после Первой Мировой войн. В 1926 году Пилатес открыл независимую школу здорового образа жизни. Одна из основных идей авторского метода — это концентрация мысленного контроля над работой мышц.
У пилатеса есть несколько принципов, а именно:

- концентрация;
- контроль;
- точность;
- дыхание;
- плавность движений.

Эти принципы помогают гармонизировать тело и разум, делают занятия безопасными и эффективными.

Занятия пилатесом на самом деле очень разнообразны, и даже существуют разные его виды. Среди них:

- классический или мате. Это система упражнений, максимально приближенная к оригинальной, которую разработал Джозеф Пилатес. Для тренировок используется вес собственного тела, по необходимости — дополнительное малое оборудование. Основные эффекты — укрепление мышц и суставов. Идеально подходит для новичков;
- современный. Это слияние классического с другими современными практиками и видами спорта, например, йога, физиотерапия, бокс и т. д;
- с использованием оборудования. Самые известные — Reformer или Caddillac. Основная задача применения оборудования — увеличение интенсивности.

Пилатес — это позитивное направление, нацеленное на восстановление природной гибкости и легкости.

## Польза пилатеса для здоровья

Изначально занятия пилатесом разрабатывались именно как метод восстановления после травм, поэтому они несут ощутимую пользу для здоровья, фигуры и даже психологического состояния. Польза рассматриваемых занятий проявляется в:

- укреплении мышц торса. Центральная часть тела — таз, пресс, спина — имеют ключевую роль в поддержке позвоночника. При помощи пилатеса удается развить мышцы, снизить нагрузку на суставы;
- улучшении осанки и гибкости. Занятия увеличивают подвижность суставов, исправляют осанку. Особенно это актуально для людей, которые много времени проводят в сидячем положении;
- тренировки выносливости и баланса. Благодаря этому тело становится устойчивее к физическим нагрузкам;
- профилактики травм и реабилитации. Это возможно за счет способности упражнений пилатеса укреплять мышцы без создания дополнительной нагрузки на них.

Еще один приятный эффект от занятий — снижение стресса и улучшение настроения. Этому способствуют в том числе дыхательные упражнения и плавные движения.

## Основные принципы пилатеса

Мы уже разобрались, что такое пилатес, и выше упомянули о его основных принципах. Теперь рассмотрим их детально, ведь понимание крайне важно для достижения результата в этой практике. Итак, основные принципы пилатеса:

- дыхание. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать — через рот. Основная задача — насытить легкие кислородом. Нельзя задерживать или учащать дыхание даже при выполнении сложных упражнений. Не используются техники грудно-реберного или брюшного дыхания;
- мышечный контроль. Особое внимание уделяется работе каждой отдельной мышцы, группы, на которую направлено упражнение. Важно научиться подчинять их себе, прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжений;
- точность движений. Сам создатель был уверен, что правильное выполнение даже одного упражнения лучше, чем неправильное, но целого комплекса. Поэтому технической четкости нужно уделять особое внимание. Каждое движение имеет цель, мелочей нет;
- плавность движений. Тренировки в пилатесе строятся последовательно, что помогает создать естественный, спокойный ритм. Движения плавные и медленные, переходят друг в друга.

Также нужно упомянуть такой принцип, как уважение к своему телу. Методика ориентирована на поддержку физического и эмоционального здоровья. Ее использование исключает перегрузки и давление. Регулярная практика помогает укрепить тело, улучшить общее самочувствие и достичь гармонии.

## Упражнения пилатеса для начинающих

Тренировка пилатес — это владение собственным телом и его понимание. Но этому нужно учиться и усовершенствоваться. Мы рассмотрим эффективные упражнения для новичков, которые помогут начать практиковать рассматриваемую методику.

### Упражнение 1: Кошка-корова

Основная цель выполнения — улучшение гибкости позвоночника, также удается снять напряжение, разогреть тело перед основной тренировкой. 
Техника: встаньте на четвереньки, поочередно выгибайте спину вверх, при этом втягивая живот, потом прогибайте вниз, поднимая голову и плечи. Очень важно расслабить шею и исключить резкие движения.

### Упражнение 2: Пелвик тилт

Пелвик тилт укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку. При его выполнении особенно внимательно нужно отнестись к правильному положению тела и дыханию. 
Техника: лежа на спине, руки в стороны, ладони направлены вниз. Прижмите поясницу к полу, параллельно напрягите пресс, потом расслабьтесь.

### Упражнение 3: Мост

Цель: укрепление ягодиц, спины и бедер. В этом упражнении очень важна правильная амплитуда движений. 
Техника: лягте на спину, используя плечи в качестве опоры, поднимите таз. При этом напрягайте мышцы ягодиц, упритесь в пол пятками. Зафиксируйте позу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

### Упражнение 4: Скручивания

Скручивания улучшают гибкость позвоночника, помогают проработать боковые мышцы живота. Важно расслабить плечи, сконцентрироваться на плавности движений. 
Техника: сядьте на пол, ноги прямо, вытяните руки в стороны. Скручивайте корпус, чередуя стороны.

### Упражнение 5: Планка

Это известное и одно из базовых упражнений в пилатесе. Оно укрепляет корпус, руки, ноги. Важно при выполнении не опускать поясницу и сохранять ровное дыхание. 
Техника: примите упор лежа, выпрямите тело в одну линию. Напрягайте мышцы кора для удержания такого положения.

### Упражнение 6: Супермен

Цель выполнения — укрепление спины, ягодиц, улучшение осанки. Движения нужно делать плавно, медленно, без рывков. 
Техника: позиция — лежа на животе, руки вперед. Теперь поднимайте одновременно руки и ноги, задержитесь на несколько секунд в верхней точке.

[[discount-banner]]

## Как начать заниматься пилатесом

Вы уже знаете, что такое пилатес, и даже увидели, какие есть упражнения для новичков. Теперь остается только начать заниматься. Ничего сложного не понадобится. Но некоторые предметы все же нужны. Итак, вам необходима удобная одежда, не стесняющая движений, коврик и пространство, в котором сможете заниматься. Техника требует концентрации, поэтому важно, чтобы вас никто не отвлекал.

Перед началом занятия, несмотря на простоту описанных упражнений, вам нужна разминка и растяжка. Это поможет разогреть мышцы и подготовить суставы. Обратите внимание: растягиваться нужно и после тренировки — таким образом удастся избежать перенапряжения мышц и дискомфортных ощущений. Уделяйте разминке и заминке 5-10 минут.

Чаще всего новички выбирают занятия в фитнес клубе, где предложены 2 популярных формата — групповой и индивидуальный. Первый подходит для тех, кто предпочитает тренироваться в компании. Это даст в том числе эмоциональную поддержку и дополнительную мотивацию.
Индивидуальные занятия дают возможность сосредоточиться на своих целях, корректировать технику, и все это под контролем тренера. 

Дома пилатесом также вполне реально заниматься. Необходимо предварительно просмотреть обучающие видео, выбрать подходящую для вас программу. Очень важно создать спокойную атмосферу, исключить отвлекающие факторы.

## Советы для начинающих

Начинать освоение новой техники физической активности бывает нелегко. Однако касательно пилатеса, вы получите еще и восстановление организма, поэтому он заслуживает внимания. Вот несколько советов для новичков:

- прогрессия нагрузок. Избегайте перегрузки на первых этапах, ведь существует риск получить повреждение мышц и связок. Начинать следует с базовых упражнений, интенсивность увеличивать постепенно. Слушайте свое тело. Небольшая усталость — это норма, но боль недопустима;
- мышечная память. Регулярные занятия помогают ее развивать, как результат — выполнять упражнения будет легче, а прогресса удастся достичь быстрее. Частота занятий — не менее 3-4 раз в неделю, рекомендуется разделять тренировочные нагрузки для разных групп мышц;
- без спешки. Не следует стараться как можно быстрее выполнить все упражнения программы. Действие на организм пилатес оказывает при соблюдении техники, контроля, плавности, сосредоточенности. Также нужно контролировать дыхание.

Очень важен самоконтроль. Для достижения успеха в пилатесе следует ставить небольшие цели, что поможет отслеживать прогресс. В процессе тренировок используйте зеркала, чтобы контролировать технику. Также полезно вести дневник тренировок, в котором фиксировать достижения.

![unnamed.jpeg](https://www.depo.ua/uploads/posts/20210429/750x/6B7vg8Q3B64eqGNqXRIhoO9mmQmnzZcGzGFT3aHf.jpeg)

## Ошибки начинающих в пилатесе

Пилатес требует внимательности, сосредоточенности, упорства. Не всегда этого удается достичь, поэтому возникают ошибки в технике. Самые распространенные из них:

- неправильное дыхание. Так, часто новички задерживают его, что снижает эффективность упражнений;
- чрезмерная амплитуда. Не нужно делать слишком глубокие наклоны и растяжки — рискуете повредить мышцы;
- недостаточный контроль. Отсутствие концентрации приводит к неправильным движениям.

Чтобы избежать травм, следует обязательно разминаться и растягиваться перед основной тренировкой. Также для выполнения упражнений выбирайте устойчивую поверхность, коврик не должен скользить. Начинайте с простых упражнений, и далее постепенно повышайте сложность.

Самостоятельные тренировки вполне реальны, однако если вы хотите получить гарантированный результат, следует обратиться к тренеру. Он поможет освоить технику и устранить ошибки. Также специалист сумеет подобрать подходящую программу с учетом целей и физической формы. Иногда достаточно даже нескольких занятий, чтобы заложить основу, и далее уже самостоятельно совершенствоваться.

## Заключение

Пилатес — уникальная методика, которая влияет на ваше тело и внутреннее состояние. Регулярные занятия быстро принесут результат. Придерживайтесь принципов методики, увеличивайте нагрузку постепенно с учетом того, что важнее выполнении техники, чем расширение программы. Начните просто сейчас, и совсем скоро вы заметите отличные результаты.


Система пилатес — это методика физической активности, сочетающая в себе упражнения для укреплений мышц, гибкости, контроля над телом.

small_unnamed.png

thumbnail_unnamed.png

unnamed.png

Пилатес — что это такое, его польза, и упражнения для начинающих

apple_app_store_badge_1a2ab66bb1 (1).svg

google_play_badge_0845abaf7e.svg

Site_logo_ua_58×56.svg

Site_logo_ua_237_40_61f32733f9.svg

Без названия (56 × 56 пикс.).png

Тренируйся на лучшем оборудовании 🏋️ с [Абонементом за 120 ₴ в неделю](https://sportlife.ua/ru/discounts/120/?utm_source=sportlife.ua&utm_medium=header-link&utm_campaign=120-January-2025)! Плавай в ультрасовременном бассейне 🏊‍♂️ с [Абонементом за 240 ₴ в неделю](https://sportlife.ua/ru/discounts/240/?utm_source=sportlife.ua&utm_medium=header-link&utm_campaign=240-January-2025)!

logo 60x60.mp4

### Мы позвоним вам в ближайшее время!

Определить местоположение

Ваш город

### Твои возможности безграничны в Sport Life!

large_web_osnova_01.2025_landing_1280x436_240.jpg

medium_web_osnova_01.2025_landing_1280x436_240.jpg

small_web_osnova_01.2025_landing_1280x436_240.jpg

thumbnail_web_osnova_01.2025_landing_1280x436_240.jpg

web_osnova_01.2025_landing_1280x436_240.jpg

medium_web_osnova_01.2025_landing_860x860-_240.jpg

small_web_osnova_01.2025_landing_860x860-_240.jpg

thumbnail_web_osnova_01.2025_landing_860x860-_240.jpg

web_osnova_01.2025_landing_860x860-_240.jpg

БАСЕЙН за 240 ₴ в неделю

### Тренируйся за 120 ₴ в неделю




large_web_osnova_01.2025_dop_landing_1280x436.jpg

medium_web_osnova_01.2025_dop_landing_1280x436.jpg

small_web_osnova_01.2025_dop_landing_1280x436.jpg

thumbnail_web_osnova_01.2025_dop_landing_1280x436.jpg

web_osnova_01.2025_dop_landing_1280x436.jpg

medium_web_osnova_01.2025_dop_landing_860x860 .jpg

small_web_osnova_01.2025_dop_landing_860x860 .jpg

thumbnail_web_osnova_01.2025_dop_landing_860x860 .jpg

web_osnova_01.2025_dop_landing_860x860 .jpg

Абонемент по цене бургера!

Нажимая кнопку «Забронировать», вы даете согласие на обработку и использование ваших персональных данных в рамках действующего законодательства Украины. Наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время.

Форма на странице блога

large_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

medium_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

small_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

thumbnail_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

Блог/Все статьи

Пилатес — что это такое, его польза, и упражнения для начинающих

Блог/
Все статьи